健康診断の数値が気になっても、毎食の栄養バランスを自分で計算するのは続きません。私も何度か挫折しました。

いまは、食べたものと体重をAIに送って、栄養の評価と改善案をもらっています。1年以上続いています。この記事では、実際にやっている手順をそのまま書きます。

なお私に栄養の専門知識はありません。以下は自己流の方法で、医学的な助言ではありません。

使っているもの

Claude（クロード）という生成AIを使っています。写真を読み取れるので、食事の記録に向いています。

有料プランで、月22ドルです。食事管理だけのために払うと考えると高く感じますが、私はこのプランで使える別の機能（プログラムを書いてもらう Claude Code など）も使っているので、その一部という位置づけです。

無料プランでも試すことはできます。ただし**写真の添付には枚数の制限があり、数枚送ると上限に達します。**毎食続けるなら、有料プランが前提になると思っておいた方がいいです。まず数日試して、続けられそうか確かめてから決めるのがよいと思います。

記録の保存には Lifebear という日記アプリを使っています。カレンダーに日々の記録を残せるアプリで、AIに評価してもらったあと、転記用のテキストを出してもらって貼り付けています。

最初に伝えること

ここがいちばん大事です。「管理栄養士をやってください」とだけ頼んでも、通り一遍の答えしか返ってきません。具体的な目標値を渡すと、答えの精度が変わります。

私が新しく会話を始めるときは、毎回この形で伝えています。

食事記録を続けています。
体重69.7kg、目標68kg、
1日カロリー目標1,700〜1,800kcal、
タンパク質84g以上、塩分6g以下で管理中です

数字は人によって違います。自分の目標値が分からない場合は、身長・体重・年齢・運動量を伝えて「目標値を決めてください」と聞けば、AIが提案してくれます。

健康診断の結果を渡しておく

私は健康診断の結果もAIに読み込ませています。これをやると助言の中身が変わります。一般論ではなく、自分の数値をふまえた指摘が返ってくるようになります。

結果票の写真を送るだけで読み取ってくれます。

思ったような答えが返ってこないときは、そう伝える

最初から完璧な形にする必要はありません。返ってきた内容が期待と違ったら、そのまま伝えれば済みます。

「もっと簡潔にしてほしい」「塩分を重点的に見てほしい」「表で出してほしい」。そう言えば、次からその形で返ってくるようになります。やりとりを重ねるほど、自分に合った形に育っていきます。

毎日やっていること

決まった型で、3つのことをしています。

タイミング 送るもの
毎食 食べたもの（写真、または文字で書き出し）
朝食のとき その日の朝の体重
夕食のとき その日の歩数

写真を送るときは、日付と食事の区分、そして写真だけです。夕食ならこれに歩数を添えます。

2026.6.13夕食
12,500歩
（写真を添付）

写真を撮り忘れたときは、文字で書きます。

2026.6.13朝食
ザバスプロテイン（牛乳割り）
ヨーグルト＋玄米フレーク＋はちみつ
アーモンド10粒
水
69.0キロ

どちらの場合も、日付と食事の区分は必ず入れます。朝なら体重、夕なら歩数を添えるだけ。1分もかかりません。

体重は朝に測る

食後や夜に測ると、その日の食事や水分でぶれます。毎朝、起きてすぐの同じ条件で測るからこそ、変化に意味が出ます。

歩数は夕食のときに伝える

1日の活動量が確定するのがその時間だからです。食べた量だけでなく、動いた量とあわせて見てもらえます。カロリーが目標を超えていても、歩数が多ければ「実質は目標内」と評価が変わります。

返ってくるもの

送ると、こういう内容が返ってきます。

  • その食事のカロリー・タンパク質・塩分の推計
  • その日ここまでの合計と、目標に対する過不足
  • 体重の推移（前日比、直近の動き）
  • 1日の総括と、翌日の重点

数字が並ぶので、感覚ではなく事実で振り返れます。「なんとなく食べ過ぎた気がする」ではなく「今日は塩分が7.2gだった」と分かります。

続けるコツは、写真を撮り忘れないこと

やることは写真を撮って送るだけなので、手間はほとんどありません。唯一にして最大の関門が、撮り忘れです。

私は、食事の前にスマホを触ることを習慣にするようにしています。「いただきます」の前にひと呼吸おいて撮る。それだけです。

もっとも、そこまで厳密である必要はありません。一口食べてから思い出したときは、そのまま撮ってしまいます。少し減っていても、AIはちゃんと判断してくれます。

完全に食べ終えてしまった日は、曖昧な記憶のまま文字で書けば大丈夫です。

「昼に定食屋で焼き魚定食」程度の情報でも、AIが中身を類推して推計してくれます。正確ではありませんが、記録が途切れるよりはるかにましです。完璧にやろうとして続かなくなるくらいなら、雑でも続ける方がいいと思っています。

実際に変わったこと

いちばん多いときで75kgありました。いまは69kg台なので、6kgほど減ったことになります。

ただ、正直に書くとこの記録を始めた時点では72〜73kgくらいだったと思います。記録を始めてから減ったのは3〜4kgで、残りはそれ以前の分です。「AIに管理してもらったら6kg痩せた」と書くのは、いくらなんでも盛りすぎでしょう。

AIのおかげ、とは言い切れない

もうひとつ、正直に書いておきたいことがあります。

体重が減ったのは、食事管理だけの成果ではありません。同じ時期に運動もしています。チョコザップに2年ほど通っていて、歩数も意識するようになりました。どちらがどれだけ効いたのかは、切り分けられません。

そして、これがいちばん当たり前で、いちばん大事なことなのですが——

結果を見て、自分で修正しようとしなければ、痩せません。

AIは毎日きちんと指摘してくれます。「塩分が多い」「タンパク質が足りない」「今日はカロリーオーバーです」。でも、それを見たうえで毎日お酒を飲んでいれば、当然太ります。AIは記録し、評価してくれますが、行動するのは自分です。

最近になってまた少し減ったのは、お酒を飲んだ回数を記録するようにしたからかもしれません。数を数えるようにしたら、自然と回数が減りました。「今週はもう3回飲んでいる」と目に見えると、4回目にブレーキがかかります。

この記録も、AIに任せています。「食事にお酒が入っていたら、カレンダーにお酒のマークを自動で入れてほしい」と頼んであるので、私は何もしていません。夕食の写真にビールが写っていれば、勝手に記録されます。

自分で数える必要がないのが大事なところだと思っています。手作業だと、都合の悪い日はうっかり忘れます。忘れようがない仕組みにしておくと、数字が正直になります。

記録は、意思を助けてくれます。でも、意思の代わりにはなりません。ここを勘違いすると、記録だけ増えて何も変わらない、ということになります。

AIの答えを鵜呑みにしない方がいい

1年以上使って、はっきり感じていることがあります。

まず、**写真から材料そのものを間違えることが、けっこうあります。**似た見た目の料理を取り違えたり、入っている具材を読み違えたり。当然、そこから計算されるカロリーやタンパク質、塩分の数値もずれます。

写真だけで量まで正確に判断できるはずもないので、出てくる数値はあくまで目安です。実際の値とは、それなりに違っていると思って使っています。

それでも意味があるのは、絶対値ではなく傾向が分かるからです。「今日は塩分が多めだった」「タンパク質が足りていない」という方向性さえ掴めれば、目的は果たせます。

材料が違っていたら、その場で「これは鶏肉ではなく豚肉です」と伝えれば直してくれます。気づいたら言う。それだけのことですが、放っておくと記録がずれたまま積み上がります。

そして、これは食事管理に限りませんが、AIの言うことがすべて正しいわけではありません。数字が並んでいると、つい信じてしまいそうになりますが、「本当かな」と疑う気持ちは持っておいた方がいいと思います。

これから始める人へ

まずは1日だけ、3食すべてを送ってみてください。

朝食だけ、昼食だけでは意味がありません。1日の合計カロリーもタンパク質も塩分も、3食そろって初めて分かるからです。部分的にやっても、目標に対して足りているのか多すぎるのか、判断できません。

1日やってみると、自分がふだんどれくらい食べているのかが数字で見えます。私はそこで、朝食のタンパク質が想像よりずっと少ないことを知りました。

その1日を試してみて、続けられそうだと思えば、そのまま2日目に進めばいいと思います。

なお、持病がある方や治療中の方は、食事内容について必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。AIの提案は一般的な情報であり、個別の医療的判断に代わるものではありません。私自身、健康上の配慮が必要な部分については、専門職の方の指示を優先しています。